Ergonomie-Tipps

Schritt für Schritt – auf die Reihenfolge kommt es an

Das Einfachste scheint das Schwierigste zu sein, denn Kleidung kaufen Sie in Ihrer Größe. Vor dem Autofahren stellen Sie Ihren Sitz und den Spiegel richtig ein – warum nicht genauso selbstverständlich den Arbeitsplatz auf Ihre Körpermaße und Ihre Arbeitsaufgaben? Die Anpassung eines ergonomischen PC-Arbeitsplatzes bildet da keine Ausnahme. Wir empfehlen, drei einfache Schritte der Reihe nach zu gehen ...
Durch diese Vorgehensweise ließen sich beste Ergebnisse bei der Gestaltung eines ergonomischen Arbeitsplatzes erzielen und typische PC-Beschwerden, wie Nackenverspannungen oder Bandscheibenprobleme vermeiden.

Aber nein, weit gefehlt. Wir wundern uns jeden Tag, dass die Reihenfolge nicht berücksichtigt wird. Unter anderem deshalb schleichen sich an vielen Arbeitsplätzen Fehlhaltungen ein, die langfristig mehr schmerzliche Erfahrungen als einen angenehmen, produktiven Büroalltag bedeuten. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen, schenken Sie Ihrem Arbeitsplatz ein wenig mehr Aufmerksamkeit und stellen Sie lieber Ihre Arbeitsmittel ergonomisch sinnvoll, das bedeutet der Reihe nach, ein.

Wieso ist diese Reihenfolge so wichtig?

Ganz einfach: Ein ergonomischer Arbeitsplatz wird von unten nach oben, von der Sohle bis zum Scheitel aufgebaut. Wir von Muckenthaler Ergonomie sagen klipp und klar: Erst muss die Anpassung der Grundflächen, also Schritt 1 und Schritt 2 (Bürostuhl und Schreibtisch) stimmen, bevor mit Schritt 3, dem Feintuning der Arbeitsmittel auf dem Schreibtisch, wirksame, entlastende Effekte erzielt werden können. Ein Beispiel: Wer mit krummem Rücken an einer zu niedrigen Tischfläche arbeitet, kann allein durch das Einstellen des Monitors keine vernünftige Wirbelsäulen-Aufrichtung mehr erreichen.

10 Jahre sitzen ...

… Menschen, die einen Bürojob haben, vor ihren Bildschirmen. Das kommt einem Sitzmarathon gleich. Das ist sehr viel Zeit. Die gründliche Beschäftigung mit den eigenen Arbeitsmitteln lohnt sich immer. Kein Langstreckensportler würde sich ohne passendes Material auf die Strecke begeben. Schmerzliche Risiken, die jahrelange, monotone Bewegungsabläufe nun mal in sich bergen, können vermieden werden. Allerspätestens jedoch, wenn bereits erste Beschwerden spürbar sind, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz von Fachleuten kritisch prüfen lassen und ergonomisch sinnvoll einstellen. Nutzen Sie unsere Erfahrung für Ihre Gesundheit.

Schritt 1

Den Bürostuhl ergonomisch einstellen

Es ist schon sehr befremdlich, wie wenig Beachtung dem Bürostuhl geschenkt wird. Geradezu erschreckend, wenn man die Zahlen der Rückenleiden in den Büros der Republik liest. Dabei wäre es so einfach mit wenigen Handgriffen, die wir von das Muckenthaler nachstehend für Sie auflisten, für eine sofortige Verbesserung zu sorgen. Wäre, denn Sitzen ist ein nicht bewusster Vorgang und das Selbstverständlichste auf der Welt, also nichts wohin ich meine Aufmerksamkeit lenken müsste... nicht solange keine Beschwerden auftreten. Aber vielleicht wollen Sie es ja erst gar nicht so weit kommen lassen, dann nehmen Sie sich die paar Minuten und gehen die Punkte der Reihe nach durch...

Tipp: Wenn Sie in das Thema Bürodrehstuhl tiefer einsteigen wollen oder es vielleicht aus gesundheitlichen Gründen müssen, kann man – über eine korrekte Anpassung hinaus – mit Hilfe unterschiedlicher Mechaniken ganz gezielt auf Arbeitsaufgaben, Beschwerden und Arbeitsbedingungen eingehen. Fragen Sie uns von Muckenthaler, welche Mechanik am besten zu Ihnen passt. Wir setzen uns mit Ihrem Thema auseinander.

Was gilt es zu beachten?

Die Sitzhöhe

Die Sitzhöhe

wird von der Unterschenkellänge +/- Absatzhöhe bestimmt. Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl und stellen Sie die Fersen unter die Knie. Ihre Sitzhöhe ist dann richtig eingestellt, wenn der Oberschenkel zum Knie hin abfällt. Wir von Muckenthaler beschreiben seit vielen Jahren, dass sich dadurch der Sitzwinkel öffnet, und nur so die Basis für eine freie Beckenbeweglichkeit und kraftsparende Wirbelsäulenaufrichtung geschaffen werden kann.

Die Sitztiefe

Die Sitztiefe

wird von Ihrer Oberschenkellänge bestimmt. Bei gutem Kontakt zu Rückenlehne sollten in aufrechter Sitzposition drei bis vier Finger quer gehalten zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante Platz haben. So wird in allen Sitzpositionen eine gute Blutzirkulation in den Beinen und ein guter lymphatischer Rückstrom gewährleistet, sowie ein ausreichendes Fundament für die Rumpfaufrichtung geschaffen. Wir von Muckenthaler haben nicht nur die Haltungsgrundlagen im Fokus, sondern – für lange Bürotage nicht unerheblich – auch die Stoffwechselsituation des ganzen Körpers.

Die Rückenlehnenhöhe

Die Rückenlehnenhöhe

wird von der Lage des Beckenkammes bestimmt. Die meisten Rückenlehnen sind zu hoch eingestellt. Das mag bequemer sein, erzielt jedoch nur einen verminderten Stützeffekt. Eine wirksame und gute Abstützung des Rückens wird erzielt, wenn die Lordosestütze (die am stärksten gewölbte Stelle der Lehne) in der Höhe Ihres Beckenkammes eingestellt ist. Wir von Muckenthaler sprechen deshalb lieber von einer Beckenstütze als von einer Lordosestütze, die Ihnen gerne wie eine Kopfstütze ideal angepasst wird.

Die Armlehneneinstellungen

Die Armlehneneinstellungen

werden von der Oberarmlänge (Höhe) und der Schultergürtelbreite (lichte Weite zwischen den Armlehnen) bestimmt. Die Höhe der Armlehnen ist dann richtig angepasst, wenn beide Unterarme entspannt auf den Armlehnen liegen, und der Schultergürtel dabei weder nach unten hängt, noch die Schultern zu den Ohren nach oben geschoben werden.

Die Gewichtseinstellung

Die Gewichtseinstellung

der Mechanik wird von Ihrer Oberkörperlänge und dem Oberkörpergewicht bestimmt. Leider sind die meisten Mechaniken arretiert. Wir von Muckenthaler raten die Mechanik frei zu schalten und so anzupassen, dass Sie bestens gestützt und ohne Anstrengung von der hinteren in die vordere Sitzposition wechseln können. Das fördert alle Stoffwechselprozesse, bietet durch Variation der Gelenkstellungen und Muskelspannungen einen wertvolles Gegengewicht zu den vielen negativen Folgen von starren, statischen Sitzhaltungen.

Die Nackenstütze

Die Nackenstütze

wird entsprechend der Krümmung der Halswirbelsäule angepasst. In der Höhe sollte sie auf den Übergang zwischen Hinterhaupt und oberer Halswirbelsäule treffen. Also da, wo man sich ein Nackenkissen hinschieben würde. In der Neigung oder Tiefeneinstellung sollte sie so eingestellt sein, dass der Kopf in aufrechter Sitzposition nicht nach vorne geschoben wird, und die Halswirbelsäule in angelehnter Position nicht nach hinten überstreckt werden muss. Sollten Sie also zu den wenigen Glücklichen zählen, die auch ihre Halswirbelsäule während eines Telefonats oder in einer Phase des Nachdenkens entlasten dürfen, dann zeigt Muckenthaler.

Schritt 2

Die richtige Tischhöhe ermitteln

Die Tischfläche ist die zweitgrößte Fläche am Arbeitsplatz. Sie wird dementsprechend an zweiter und nicht (!) an erster Stelle berücksichtigt. Die Höhe Ihres Schreibtisches nimmt während des Arbeitsprozesses einen erheblichen Einfluss auf Ihre Bewegungsfreiheit und Aufrichtungsmöglichkeiten.

Sie sollte stets dazu beitragen beides zu fördern statt zu behindern. In der Familie Muckenthaler sind alle recht groß gewachsen, und so kann jedes Mitglied ein Lied davon singen, wie unwohl es sich anfühlt an zu niedrigen Tischen zu sitzen.

Die exakte Anpassung der Tischhöhe ist jedoch nicht nur ein persönlich motiviertes Anliegen sondern eine allgemein gültige Grundvoraussetzung für eine körperfreundliche Handhabung aller Arbeitsmittel auf dem Schreibtisch.

Tischhöhe im Sitzen

Die Tischhöhe richtet sich nicht nur nach der Körpergröße, sondern nach den individuellen Körpermaßen: Unterschenkellänge, Rumpflänge und Oberarmlänge. Es kann deshalb gut sein, dass drei gleich große Personen drei verschiedene Tischhöhen benötigen um ergonomisch sinnvoll mit aufrechter Wirbelsäule am PC arbeiten zu können.

Sie finden Ihre richtige Tischhöhe im Sitzen ganz einfach heraus – vorausgesetzt Schritt eins ist erfolgt – indem Sie Ihren Bürodrehstuhl an den Tisch heran rollen und prüfen, ob die Armlehnen eine durchgehende Ebene mit der Tischfläche bilden. Auf diese Weise sind Schultergürtel und Nacken in jeder Arbeitshaltung entlastet, und die Wirbelsäule bleibt mühelos aufgerichtet.

ACHTUNG: Wir von Muckenthaler wissen, dass das tatsächlich perfekt funktioniert, jedoch nur dann, wenn vorher der Bürostuhl richtig eingestellt wurde.

Bei Fragen oder Unsicherheiten kommen Sie einfach vorbei, dann ermitteln wir Ihre Maße an unseren flexiblen Schreibtischen gemeinsam. Bringen Sie zum Vergleich Ihre aktuelle Tischhöhe zum Beratungsgespräch mit.

Tipp:
Achten Sie auf größtmögliche Beinfreiheit unter Ihrem Schreibtisch.

Tischhöhe im Stehen

Die Tischhöhe richtet sich nach der Rumpf- und Oberarmlänge. Stellen Sie sich in angenehmem Abstand an die Tischkante und legen Sie die Unterarme auf die Tischplatte. Die richtige Tischhöhe ist dann erreicht, wenn der Schultergürtel gerade und entspannt bleibt ohne nach unten zu hängen oder zu den Ohren nach oben geschoben zu werden.

ACHTUNG: Tagesform, Trainingszustand und Absatzhöhen lassen uns „wachsen oder schrumpfen“. Wir von Muckenthaler raten: Legen Sie sich deshalb nicht auf eine Stehhöhe fest, sondern passen Sie diese immer wieder neu Ihren aktuellen Bedingungen an.

Auch hier gilt:
Wir zeigen Ihnen jederzeit gerne wie Sie schnell und sicher Ihre richtige Tischhöhe finden.

Steh-Sitzen und Sitz-Stehen

Wenn Sie einen höhenverstellbaren Tisch haben, nutzen Sie auch die Variation der Sitzhöhen. Unter Schritt 1 steht, dass der Oberschenkel im Sitzen zum Knie hin abfallen sollte. Wir von Muckenthaler empfehlen zusätzlich: Stellen Sie die Sitzhöhe mal mit flacherem, mal mit steilerem Oberschenkel ein – denn Ihr Tisch wandert ja mühelos mit. So variieren Sie nicht nur zwischen Sitzen und Stehen, sondern auch innerhalb der Sitzhöhen Ihre Rückenbeanspruchung. Sie schöpfen die ganze Palette des „Sitz-Stehens” oder „Steh-Sitzens” aus. Eine ideale Ergänzung bieten Stehhilfen. (Link zu Stehhilfen / Produktseite)

Tipp: Beobachten Sie, welche Tätigkeiten Sie lieber im Sitzen und welche Sie besser im Stehen bewerkstelligen. Verknüpfen Sie diese regelmäßig mit Ihrer Arbeitshaltung. So entdecken Sie mit der Zeit Ihren ganz persönlichen Bewegungsfluss und Ihren individuellen Bewegungsrhythmus wieder.

Schritt 3

Die Anordnung und Ausrichtung der Arbeitsmittel auf dem Schreibtisch

Mit einem ergonomisch sinnvollen Feintuning der Arbeitsmittel auf dem Schreibtisch kann einer ganzen Reihe von drohenden Krankheitsbildern vorgebeugt werden.

Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Nacken und Augen werden geschont, wenn die Anordnung von Tastatur, Maus und Bildschirm(-en) statt einseitiger Monotonie möglichst ausgewogene Bewegungsabfolgen bei stabiler, gerader Wirbelsäulenhaltung fördern. Wir von Muckenthaler wissen, dass es bei der heutigen Vielfalt von Monitoren und Eingabegeräten, Telefonen, Vorlagenhaltern und Tätigkeitsschwerpunkten „die” richtige Anordnung nicht gibt.

Dafür raten wir von Muckenthaler umso eindringlicher die nachstehenden Punkte sorgfältig zu überprüfen. Es lohnt sich, denn obschon wir alle von Muckenthaler Ergonomie grundsätzlich als einen Prozess verstehen, erleben wir doch an genau der Stelle gemeinsam mit unseren Kunden immer wieder „kleine Ergonomie-Wunder”.

Tipp bei kurzen Armen: Alle Tätigkeiten, ob Tippen oder Schreiben sollten möglichst nahe am Körper ausgeführt werden. Das spart enorm Kraft, schont die Armgelenke und vor allem die PC-strapazierte Nacken- und Schultermuskulatur.

Eine Schrägauflage mit verschiebbarer Schreibfläche ermöglicht dies spielend, wenn Ihre Tätigkeit den Wechsel zwischen handschriftlichen Notizen und Eingabetätigkeit erfordert.

Einseitige Rotationskomponenten vermeiden

Zum Beispiel sollte die Maus möglichst nahe der Tastatur geführt werden, damit die Schulter nicht ständig nach außen gedreht arbeiten muss. Vorlagen sollten zwischen Tastatur und Bildschirm angeordnet werden, damit die Halswirbelsäule nicht ständig nach links gedreht werden muss. Alle Einseitigkeiten führen auf Dauer zu unausgewogenen Bewegungsabläufen und fördern Verschleißprozesse.

Tipp: Wenn Sie zu den Menschen gehören, die kaum den Nummernblock ihrer Tastatur verwenden und mit der Zahlenleiste über dem Buchstabenfeld auskommen, erkundigen Sie sich nach einer Tastatur mit getrennter Numerik, so können Sie die Maus noch näher an der Tastatur führen, ohne die Schulter zu belasten.

Die Bildschirmhöhe richtig einstellen

Die Monitore stehen meistens zu hoch. Für eine gute Harmonisierung der Augen- Nackenmuskel Koordination sollte die erste Fließtextzeile (nicht Menü Leiste) ca. 30° unter der Augenhorizontalen liegen.

Tipp: Wenn Sie mit dem Notebook arbeiten, ermöglichen ein Notebook-Halter und eine externe Tastatur die gesunde Regulation des Augen-Bildschirmabstandes.


Wir von Muckenthaler kennen die vielseitigen Bürobeschwerden in- und auswendig: z. B. Mausarm, Tennisellenbogen, Sehnenscheidenentzündungen, Nacken- und Augenprobleme – davon berichten unsere Kunden tagtäglich. Was Sie nicht kennen, sind eine Fülle von kleinen ergonomischen Hilfsmitteln, mit denen per sofort für Entlastung der betroffenen Struktur gesorgt werden kann. Lesen Sie mehr über diese kleinen Helfer mit großer Wirkung unter...

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